В Без рубрики, Блоги, Статьи

Из всего многообразия упражнений, выполняемых в фитнес-клубах, особняком стоят так называемые базовые (многосуставные) упражнения. Это различные тяги, жимы, приседания, подтягивания, рывки, толчки и т.п. Зачастую эти упражнения пришли в арсенал фитнес-залов из силовых видов спорта (таких, как пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика), где они являются либо соревновательными движениями, либо специально-вспомогательными упражнениями. То есть, основная цель здесь — зафиксировать максимально возможный вес в пределах правил. Соответственно, выстраивается и определённая модель техники выполнения этих упражнений.

Почему силовая техника однозначно лучшая. При любых целях.

Но вот в фитнес-клубах часто можно увидеть такие варианты выполнения базовых движений, что волосы на голове дыбом встают. Это и приседания, стоя на фитболе, и становые тяги на одной ноге, и жимы лёжа с задранными в небеса ногами. Сами исполнители таких трюков обычно оправдывают свои дикие фантазии неким сакральным смыслом — лучшей изоляцией, «чувством работающих мышц», какой-то особой проработкой и т.д.

Надо сказать, что идея что-то изолировать базовым упражнением (которое априори задействует множество мышц и оказывает глобальное воздействие на организм) не слишком удачная. И уж тем более, небезопасность таких экспериментов для любого здравомыслящего человека очевидна. Я, в свою очередь, остаюсь приверженцем силового варианта техники, принятого в спорте. Потому что именно такой вариант соответствует всем критериям правильной техники — безопасность, эффективность, анатомическая целесообразность.

Рассмотрим на примере жима лёжа.

Часто можно видеть такую картину — человек ложится на жимовую скамью без всякого упора ногами (иногда ноги даже поднимаются на скамью якобы для «лучшей изоляции»), спина располагается на скамье абсолютно плоско и даже вогнуто, лопатки не сведены. Объясняется это так — «Такое расположение позволяет грудной мышце работать с больше амплитудой и исключает помощь других мышц, что оказывает более мощный стимул для ее роста, так можно работать даже с небольшим весом, а рекорды мне не нужны, я ведь не силовик». Конечно же, такое объяснение абсолютно безграмотно.

Почему силовая техника однозначно лучшая. При любых целях.

Разберем, почему

Жим лёжа — это базовое упражнение, движение в котором осуществляется большой грудной и малой грудной мышцами, трицепсом и передним пучком дельтовидной мышцы.

На самом деле, из анатомии нам известно, что сама по себе длина амплитуды работы мышцы никак не влияет на величину тренировочного стимула. Важно лишь время под нагрузкой в той части амплитуды, где мышца может работать максимально эффективно. Из той же анатомии нам известно, что в наиболее растянутом и сокращенном положении мышца не может работать эффективно, на этих участках ее КПД крайне низок. Грудная мышца анатомически повторяет форму грудной клетки и образует с плечевой костью угол, который меняется при опускании и подъеме снаряда. Очевидно, что в нижней точке амплитуды этот угол минимален, грудная мышца максимально растянута и эффективно работать не может. А плоское положение тела на скамье ещё больше усугубляет эту ситуацию. Исправить положение поможет мост (прогиб в грудном отделе позвоночника при сведенных лопатках). Чем выше будет высота моста, тем больше будет угол между плечевой костью и грудной мышцей в нижнем положении штанги. Соответственно, меньше будет неэффективная часть амплитуды и больше КПД грудной мышцы, можно будет использовать больший вес и создавать больший тренировочный стимул.

В совокупности с упором ногами и максимально жёстким положением всех звеньев тела это создаст наиболее эффективный вариант выполнения упражнения. Вопреки расхожему мнению, мост не представляет опасности для позвоночника, если выполняется именно в грудном отделе, а не в поясничном.

Почему силовая техника однозначно лучшая. При любых целях.

Многие могут мне возразить, что у некоторых рекордсменов-жимовиков особо и нет поражающих своим развитием грудных мышц. Да, это так, но причина здесь несколько в другом. В силовых видах спорта основная часть работы проводится в креатинкиназном режиме расхода АТФ, то есть без участия гликолиза. В переводе на количество повторений — это 2-4 повторения в подходе. В таком режиме в основном тренируются высокопороговые двигательные единицы, но время под нагрузкой явно недостаточно, чтобы в нужной мере закислить мышцу ионами водорода и сделать клеточную мембрану лабильной (проницаемой для гормонов). То есть от такой тренировки и растёт в большей степени сила, чем мышечная масса. Если же рост мышц — основная цель, вам просто нужно увеличить время под нагрузкой в подходе до 20-40 секунд (6-12 повторений), использовать значительный вес для создания нужного стресса, использовать значительный общий объем нагрузки (5-10 рабочих подходов на мышечную группу) и употреблять достаточное количество белка аминокислот в качестве строительного материала. При описанном выше варианте техники. И результат не заставит себя ждать.

Таким образом, на примере жима лёжа мы разобрали все преимущества силового варианта выполнения упражнений. Точно так же можно разобрать и любое другое базовое упражнение, но, думаю, суть ясна и так. У силовой техники только один недостаток — сложность обучения. В одиночку с этим справиться трудно.Но, было бы желание. А грамотный тренер вам всегда в этом поможет.

поделиться
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Share on Google+
Google+
Buffer this page
Buffer
Последние записи

Добавить комментарий

0

Введите текст и нажмите «Ввод» для поиска