В Программы тренировок

Многие задаются вопросом: Что такое  «Функциональный тренинг» какие упражнения в него входят и по какой программе им заниматься. Давайте разберемся!

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п.
Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.
Данная программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

Функциональный тренинг от Томшина Ивана

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.
2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.
3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.
4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.(Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку)
5) Отжимания, 10 раз.
6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.
(Получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы)
7) Приседания, выполнить 10 раз.
8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.(Разминаем коленные и тазобедренные суставы, а также поясничные мышцы)
9) Подъемы на носки, 15 раз.
10) Круговые движения в коленных суставах.
11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.
12) «Армейские» прыжки, 10 раз.(Разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы)
13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз.(В упражнении статически работают практически все мышцы тела)

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров)
4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед
10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, повторить 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу
12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями
10-12 раз, 3 подхода
в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя
10-12 раз, 3 подхода
целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями
10-12 раз, 3 подхода
в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания
10-12 раз, 3 подхода
акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле
10-12 раз, 3-5 подходов.

Функциональный тренинг от Томшина Ивана

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а вдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардио-тренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

Ваш персональный тренер Томшин Иван 

поделиться
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Share on Google+
Google+
Buffer this page
Buffer
Последние записи

Добавить комментарий

0

Введите текст и нажмите «Ввод» для поиска