В Программы тренировок

Базовая программа для девушки среднего уровня подготовленности.

Часто к нам в зал приходят заниматься активные и целеустремленные девушки, желающие скорректировать свою фигуру, держать тело в тонусе и укрепить здоровье. Обычно у них нет физических заболеваний, имеется опыт занятий спортом, они примерно знают, как правильно выполнять упражнения, они следят за тенденциями в индустрии фитнеса и правильного питания. У них есть стремление и мотивация изменить или улучшить себя. Но, часто не хватает элементарного опыта, чтобы грамотно составить свою программу, свой тренировочный микроцикл. Эта программа именно для таких девушек. Это базовый трехдневный сплит для всего тела с небольшим акцентом на мышцы ног. Используется сочетание базовых многосуставных упражнений со свободными весами и изолирующих упражнений на тренажерах.

1 день.
1. 10 минут дорожки
2. Гиперэкстензия — 3*15
3. Пресс — 3*15
4. Разгибание ног сидя — 3*15
5. Сгибание ног лёжа — 3*12
6. Жим ногами — 3*15
7. Тяга верхнего блока к груди шир.хв — 4*12
8. Тяга нижнего блока к поясу сидя — 3*15
9. Пулловер в кроссовере — 3*20
10. Разводка гантелей на накл.скамье — 4*12
11. Бабочка — 3*15

 

2 день.
1. 5 минут эллипса
2. Гиперэкстензия — 3*15
3. Пресс — 3*15
4. Подтягивания в тренажёре — 3*10-12
5. Отжимания на брусьях в тренажёре — 3*10-12
6. Тяга гант.в наклоне — 3*12
7. Отжимания от накл.поверхности — 3*15
8. Жим гант.стоя — 3*15
9. Отведения рук в стороны — 3*20
11. Отведения рук перед собой — 3*20
12. 10 минут дорожки

3 день.
1. 10 минут дорожки
2. Гиперэкстензия — 3*15
3. Пресс — 3*15
4. Приседания с блином на груди — 3*15
5. Тяга на прямых ногах со штангой — 3*15
6. Приседания в ножницах с гантелями попеременно — 3*12
7. Разгибания рук с гант.из-за головы сидя — 3*15
8. Сгибания рук со шт.стоя — 3*12
9. Разгибания рук на блоке — 3*20
10. Сгибания рук с гант.стоя — 3*15
11. Сгибания рук в тренажёре Скотта — 3*15-20
12. 10 минут дорожки

Базовая женская программа Акимова Алексея

Автор программы: Сертифицированный персональный тренер Акимов Алексей 

поделиться
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Share on Google+
Google+
Buffer this page
Buffer
Последние записи

Добавить комментарий

0

Введите текст и нажмите «Ввод» для поиска