В Без рубрики, Блоги

Очень часто можно наблюдать в тренажерном зале такую картину — худосочные нервные юноши с яростным рвением тренируются, изматывают себя в суперсериях, трисетах, гигантских сетах, дроп-сетах, немыслимых упражнениях, странной и порой опасной техникой, пьют из бутылочек странные смеси, таская с собой множество банок и судков с едой, умудряясь есть даже в трамвае…. А все зачем?

Масса – это слово завораживает неокрепшие умы неофитов. И при всем при этом, какого-то заметного результата они на этом поприще не добиваются. В чем же здесь причина? Может подходов надо больше делать? Или какое-то хитрое упражнение из интернета подсмотреть? На самом деле все гораздо проще. По большому счету, набор мышечной массы – это правильный баланс тренировочной нагрузки, питания и восстановления. Когда эти три составляющие находятся в гармонии, прогресс неизбежен. Как правило, набор мышечной массы тяжело дается так называемым эктоморфам – людям астенического сложения, с тонкими костями, быстрым метаболизмом и возбудимой ЦНС. В этом случае, надо понимать, что никак нельзя допускать перебора с тренировочной нагрузкой, особенно с ее количественными показателями, а именно объемом.

Объем нагрузки (выраженный в количестве тренировочных дней, в выбранных упражнениях, количестве подходов и повторений) должен быть невелик. Если выражаться конкретнее, это примерно три тренировочных дня в неделю, по 4-5 основных упражнений на тренировке и по 3-4 рабочих подхода на 8-10 повторений. С другой стороны, качественные показатели нагрузки (средняя интенсивность, базовые упражнения) должны быть достаточно высоки. То есть, спортсмен должен выполнять упражнения с достаточными усилиями, которые будут стимулировать его ЦНС  и эндокринную систему, при этом используя в основном базовые многосуставные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп (на этом этапе нет особого смысла, к примеру, тренировать заднюю дельту на блоках, если эту саму заднюю дельту можно увидеть на теле спортсмена только с помощью лупы).

Отдых между подходами и упражнениями должен быть достаточно большим, чтобы дать достаточно восстановления организму. Никаких суперсетов, трисетов, гигантских и компаундных сетов. Рабочие веса на этом этапе нужно повышать плавно, ступенчато, постоянно варьируя интенсивность. Если же перебирать на тренировках с объемом, то организм свои ресурсы будет тратить не на мышечный рост, а на приспособление к тренировочным нагрузкам, то есть на адаптационный резерв.

Само собой, что и питание должно быть построено соответствующим образом, чтобы с лихвой покрывать потраченную энергию. Часто слышимые рекомендации питаться 8-10 раз в сутки не выдерживают никакой критики, ибо столь частое питание еще сильнее разгоняет и без того быстрый метаболизм спортсмена. Питаться нужно 4-5 раз в день, достаточно плотно, порции пищи должны содержать все необходимые нутриенты. Особое внимание нужно уделять завтраку и приему пищи после тренировки. Применение белково-углеводных смесей и креатина вполне поможет быстрее справиться с поставленной задачей.

Ну, и конечно, нужно полноценно восстанавливаться, сон 8 ч в сутки – это святое. Ночные походы в клубы или посиделки с друзьями за бутылкой алкоголя вряд ли приблизят вас к цели. Таким образом, соблюдая эти несложные правила и самозабвенно работая над собой, вы обязательно добьетесь успеха!

поделиться
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Share on Google+
Google+
Buffer this page
Buffer
Последние записи

Добавить комментарий

0

Введите текст и нажмите «Ввод» для поиска

Алкоголь - самый опасный врагТренажерный зал в фитнес-клубе Зарядка