В Блоги, Питание

Как питаться, чтобы жить долго и счастливо?

Как жить долго и счастливо?

Дорогие друзья, на страницах нашего блога мы уже  затрагивали тему о том, что помогает оставаться нам активными и здоровыми во второй половине жизни, в так называемом третьем возрасте. Не смотря на годы, все мы хотим одного – быть здоровыми. Здоровый человек активен, оптимистичен и возраст ему не помеха, здорового человека видно!

Наибольший процент долгожителей обнаруживается на Окинавских островах архипелага Нансей (Япония) и в гористой части острова Сардиния. Спросите в чем секрет? Ответ очевиден и прост — здоровая еда, физический труд и позитивное  отношение к жизни!

Все это в современной терминологии называют словом «Wellness» – состояние хорошего физического и ментального здоровья как результат правильного питания, физической активности и полезных привычек (Американский толковый словарь). О пользе физической активности мы говорили и продолжаем говорить; наукой доказано, что у людей, которые занимаются физическими упражнениями, молекула ДНК «моложе» примерно на 9 лет по сравнению с теми, кто ведёт физически пассивный образ жизни. При этом очень важно не допускать появления хронических заболеваний. «Берегите здоровье с молодости» — это не лозунг, это правда жизни. Профилактика дешевле лечения, слышим мы из всех возможных источников. Но это полуправда. Правда в том, что лечение не может заменить профилактику!

Однако физические нагрузки не имеют смысла без сбалансированного питания. От рациона человека во многом зависит его самочувствие. Не зависимо от возраста, питание человека должно быть сбалансировано по своим ингредиентам (нутрицевтикам): при каждом приеме пищи продуты в своем составе должны содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку, соли, а также микроэлементы. Не зависимо от возраста, мы должны потреблять определенное количество калорий, чтобы снабдить свой организм энергией и силой. На рисунке изображена пищевая пирамида потребления продуктов за сутки для среднестатистического здорового человека. Суточное количество потребляемых калорий тоже можно научиться рассчитывать, программы расчета можно найти в интернете.

pyramida-edy

Для определения необходимого количества потребляемых калорий следует  ориентироваться на коэффициент индекса массы тела, который рассчитывается по формуле: ИМТ= вес/рост2. Если этот коэффициент лежит в пределах (18,5-25) это нормально, если ниже, вы недоедаете, если выше – передаете.

К сожалению, чем старше человек, тем больше вероятность появления у него каких-либо заболеваний; на фоне снижения уровня гормонов, изменяются и обменные процессы в организме, меняется гомеостаз (внутренне равновесие). Поэтому в более зрелом возрасте необходимо уделить своему питанию больше внимания и придерживаться некоторых правил:

1. Ограничить калорийность потребляемой пищи, другими словами — не переедать; если нет чувства голода, есть не нужно (для здорового человека). Переедание легко приведет к ожирению вследствие изменения структуры обменных процессов. Снизить потребления продуктов с высоким гликолитическим индексом (хлебобулочные изделия из белой муки высшего сорта, картофель, сладости и десерты, газированные напитки).

2. Обязательно включать в рацион продукты, содержащие незаменимые полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник полезных нутриентов для организма. Омега-3 улучшает состояние сердечно-сосудистой, нерной системы, включая головной мозг.Больше всего этих кислот содержится в рыбьем жире, льняном семени, оливковом масле, печени трески, грецких орехах, морской рыбе.

3. Увеличить долю белковой пищи до 30 % с целью снижения убыли мышечной массы. Белки содержатся в любом мясе, рыбе, молочных, соевых продуктах, а также в бобовых растениях, грибах.

4. Ограничить потребление поваренной соли. Совсем исключать соль из рациона нельзя, как делают некоторые люди, поскольку ионы натрия и хлора необходимы для совершения обыкновенного мышечного сокращения. По рекомендациям ВОЗ и Международной ассоциации кардиологов суточное потребление поваренной соли должно составлять не более 5 г. Если есть какие-либо значимые системные заболевания, избыток соли может привести серьезным последствиям, таким как гипертоническая болезнь, острые нарушения мозгового кровообращения (инсульт), нарушения сердечного ритма, почечная недостаточность.

5. Больше включать в рацион продукты, содержащие витамины группы В. Витамины этой группы корректируют работу нервной системы и клеток мозга, участвуют в поддержании тканевого дыхания, помогают вырабатывать энергию и отвечают за гармоничный эмоциональный фон. Они содержатся в мясных, молочных продуктах, в овощах, зелени, фруктах. Следует помнить, что все витамины разлагаются при термообработке выше 600 С, поэтому употребляйте в пищу больше сырых овощей и фруктов. В межсезонье, когда иммунная система ослабевает, пропивайте курс поливитаминов.

6. Осторожно относитесь к биодобавкам, которые широко продаются в аптеках и активно входят в нашу жизнь. Биологически активные добавки к пище – это композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приема с пищей или введенных в состав пищевых продуктов с целью обогащения пищевого рациона (определение НИИ питания РАМН). Если у вас скудный рацион, прием биодобавок вам поможет, но только в том случае, если эффективность приема их доказана и подтверждена. Обязательно спросите у распространителей биодобавок кем и чем подтверждена эффективность их применения, не верьте на слово, пусть покажут документы, подтверждающие результаты исследования. В противном случае, прием биодобавок может и не навредит вашему здоровью, но навредит вашему кошельку.

7. Избегайте излишеств, например, часто встречается ошибочное мнение, что нужно есть больше молочных продуктов, в которых содержится кальций, с целью снижения риска развития остеопороза. Надо отметить, что кальций из молочных продуктов хуже всего усваивается организмом, «овчинка выделки не стоит», как говорят. А лучший способ профилактики остеопороза – силовые тренировки, активный физический труд и сбалансированное питание. Если не верите, проверьте на себе: через полгода регулярных занятий на силу плотность костной ткани должна увеличиться, это зафиксировано экспериментально!

Итак, друзья, чтобы жить долго и счастливо, мы ведем активный образ жизни, занимаемся  фитнесом, формируем позитивное мышление, не забываем о режиме и  сбалансированном питании, чаще общаемся с друзьями и просто интересуемся жизнью. Согласитесь, что наш фитнес клуб «Зарядка» — отличное место для общения и поддержания себя в хорошей физической форме!

Баскова Вера – персональный инструктор, инструктор групповых программ (Пилатес, Фитнес 40+)

поделиться
Share on Facebook
Facebook
Share on VK
VK
Share on Google+
Google+
Buffer this page
Buffer
Рекомендуемые сообщения
Коментарий

Добавить комментарий

0

Введите текст и нажмите «Ввод» для поиска